肩こり・腰痛改善 - ビートピラティス日本橋小伝馬町店ブログ

【2026年最新】ピラティスで肩こり・腰痛を根本改善｜慢性的な痛みを解消するメカニズムと効果的なアプローチ｜ビートピラティス日本橋小伝馬町店

1. 肩こり・腰痛の原因とは？現代人の慢性痛問題
🎯 まとめ

1. 肩こり・腰痛の原因とは？現代人の慢性痛問題

「マッサージに行っても、すぐに元に戻る…」「湿布を貼っても、根本的に治らない…」

日本人の約7割が、肩こりまたは腰痛に悩んでいると言われています。

肩こりの3大原因

①長時間のデスクワーク

同じ姿勢が続く
肩が前に入る（巻き肩）
首が前に出る（ストレートネック）
肩周りの血流が悪化

②スマホの見すぎ

下を向く姿勢が多い
首・肩に負担がかかる
1日平均3〜4時間のスマホ使用

③運動不足

肩周りの筋肉が弱る
血流が悪くなる
筋肉が硬くなる

腰痛の3大原因

①姿勢の悪さ

猫背・反り腰
骨盤の歪み
背骨のカーブが崩れる

②インナーマッスルの弱さ

腰を支える筋肉が弱い
背骨を安定させられない
腰に負担が集中

③運動不足

筋肉が硬くなる
柔軟性が低下
血流が悪化

なぜマッサージでは治らないのか？

対処法	効果	問題点
マッサージ	一時的に楽になる	筋肉を鍛えないため、すぐ元に戻る
湿布・痛み止め	痛みを和らげる	根本原因は解決しない
ストレッチ	柔軟性が上がる	筋力強化ができない

ピラティスは、筋肉を鍛えて根本から改善します。

2. ピラティスが肩こり・腰痛に効く5つの理由

理由①：インナーマッスルを強化して体を支える

肩こり・腰痛の根本原因は、体を支える筋肉（インナーマッスル）の弱さ。

ピラティスで鍛える筋肉：

腹横筋（お腹の奥）→ 腰を支える
多裂筋（背骨沿い）→ 背骨を安定させる
肩甲骨周りの筋肉 → 肩を正しい位置に保つ

筋肉が強くなる → 体を支えられる → 痛みが消える

理由②：姿勢を改善して負担を減らす

悪い姿勢は、特定の部位に負担を集中させます。

姿勢が改善すると： ✅ 肩への負担が分散 ✅ 腰への負担が軽減 ✅ 背骨が正しいカーブに ✅ 筋肉がバランスよく使われる

正しい姿勢 = 痛み知らずの体

理由③：血流を改善して筋肉のコリをほぐす

ピラティスの動きは、全身の血流を促進します。

血流が良くなると： ✅ 筋肉に酸素・栄養が届く ✅ 老廃物が排出される ✅ コリがほぐれる ✅ 炎症が治まる

理由④：柔軟性を高めて可動域を広げる

肩こり・腰痛の人は、筋肉が硬くなっています。

ピラティスで： ✅ 肩甲骨の可動域が広がる ✅ 股関節が柔らかくなる ✅ 背骨がしなやかに動く ✅ 筋肉の緊張が解ける

理由⑤：呼吸で自律神経を整える

慢性的な痛みは、ストレスとも関係しています。

ピラティスの胸式呼吸： ✅ 副交感神経を活性化 ✅ リラックス効果 ✅ 痛みの感覚が和らぐ ✅ 質の良い睡眠

ストレスが減る → 痛みも減る

3. 肩こり改善のメカニズムとアプローチ

肩こりが起こるメカニズム

悪い姿勢（猫背・巻き肩）
肩甲骨が外側に開く
肩周りの筋肉が硬くなる
血流が悪化
酸素不足・老廃物蓄積
痛み・コリ

ピラティスでの肩こり改善アプローチ

①肩甲骨を正しい位置に戻す

肩こりの原因は、肩甲骨が外側に開いていること。

ピラティスで鍛える筋肉：

菱形筋（肩甲骨を寄せる）
僧帽筋中部（肩甲骨を下げる）
前鋸筋（肩甲骨を安定させる）

エクササイズ例：

ローイング（リフォーマー）
アームサークル
チェストエクスパンション

②胸の筋肉をストレッチ

巻き肩の原因は、胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）が縮んでいること。

ピラティスで：

胸を開く動き
肩を後ろに引く意識
深い呼吸で胸郭を広げる

③首を支える筋肉を強化

ストレートネックは、首を支える筋肉が弱いことが原因。

ピラティスで鍛える：

深層頸部屈筋（首の前側）
後頭下筋群（首の後ろ側）

④血流を改善

ピラティスの動きで、肩周りの血流が良くなります。

効果： ✅ コリがほぐれる ✅ 痛みが軽減 ✅ 可動域が広がる

4. 腰痛改善のメカニズムとアプローチ

腰痛が起こるメカニズム

インナーマッスルが弱い
背骨を支えられない
腰に負担が集中
筋肉が緊張・硬直
神経を圧迫
痛み

ピラティスでの腰痛改善アプローチ

①腹筋（特にインナーマッスル）を強化

腰痛の根本原因は、腰を支える筋肉（腹横筋）の弱さ。

ピラティスで鍛える：

腹横筋（天然のコルセット）
多裂筋（背骨を支える）
骨盤底筋群（骨盤を安定させる）

エクササイズ例：

ハンドレッド
ロールアップ
プランク（リフォーマー）

②骨盤を正しい位置に整える

骨盤の歪みは、腰痛の大きな原因。

ピラティスで：

骨盤の前傾・後傾を調整
ニュートラルポジションを体に覚えさせる
骨盤周りの筋肉をバランスよく鍛える

③股関節の柔軟性を高める

股関節が硬いと、腰に負担がかかります。

ピラティスで：

股関節の可動域を広げる
腸腰筋をストレッチ
お尻の筋肉（大臀筋）を鍛える

④背骨の柔軟性を高める

背骨が硬いと、特定の部位（腰）に負担が集中。

ピラティスで：

背骨を曲げる・伸ばす・ねじる動き
背骨一つ一つを動かす意識
自然なS字カーブを取り戻す

5. 効果が出るまでの期間とタイムライン

期間別の変化

期間	肩こり	腰痛
1週間	少し軽くなった感じ	少し楽になった
2週間	明らかに軽減	痛みが半減
1ヶ月	ほぼ解消	日常生活に支障なし
2ヶ月	完全に解消	完全に解消
3ヶ月以上	再発しない体に	再発しない体に

Point： 肩こり・腰痛は、1〜2週間で軽減を実感できます！

頻度別の効果スピード

通う頻度	効果実感の目安	おすすめ度
週1回	2〜3週間	○ ゆっくり改善
週2回	1〜2週間	◎ バランス良好
週3回以上	1週間以内	◎◎◎ 最速で効果

おすすめ： 最初の1ヶ月は週2〜3回、その後は週1〜2回で維持

6. 肩こり・腰痛改善の実際の事例

事例①：慢性肩こり改善（38歳女性・1ヶ月）

Before：

デスクワーク15年、慢性的な肩こり
毎週マッサージに通う
頭痛もひどい
夜も痛みで眠れない

ピラティス開始：

週3回（フルタイム通い放題）
肩甲骨周り強化プログラム

After（1ヶ月後）： ✅ 肩こりがほぼ解消 ✅ マッサージに行かなくなった ✅ 頭痛が消えた ✅ 夜もぐっすり眠れる ✅ 肩が軽い

本人のコメント： 「15年間悩んでいた肩こりが、たった1ヶ月で！マッサージ代も浮いて、一石二鳥です。」

事例②：慢性腰痛改善（45歳女性・2ヶ月）

Before：

腰痛歴10年
朝起きるのがつらい
長時間座れない
整形外科で「原因不明」と言われる

ピラティス開始：

週2回（デイタイム通い放題）
腹筋・骨盤強化プログラム

After（2ヶ月後）： ✅ 腰痛が完全に消えた ✅ 朝スッキリ起きられる ✅ 長時間座っても平気 ✅ 姿勢が良くなった ✅ 体が軽い

本人のコメント： 「10年間の腰痛が嘘のようです。インナーマッスルを鍛えるだけで、こんなに変わるなんて！」

事例③：肩こり＋腰痛のW改善（52歳女性・3ヶ月）

Before：

肩こり・腰痛のダブルパンチ
整体・マッサージに月4回通う
痛み止めが手放せない
体全体が重い

ピラティス開始：

週2回（フルタイム通い放題）
全身バランス調整プログラム

After（3ヶ月後）： ✅ 肩こり・腰痛が両方解消 ✅ 整体・マッサージに行かなくなった ✅ 痛み止め不要 ✅ 姿勢が劇的に改善 ✅ 体が軽く、若返った気分

本人のコメント： 「整体・マッサージ・痛み止めにかけていたお金と時間を考えると、ピラティスは本当にコスパ最高です！」

7. 痛みを予防する日常生活のコツ

デスクワーク中の予防法

①1時間に1回は立ち上がる

肩を回す
背伸びをする
軽く歩く

②正しい座り方を意識

骨盤を立てる
足裏を床につける
画面は目の高さ

③肩甲骨を動かす

肩を上げ下げ
肩を前後に回す
肩甲骨を寄せる

スマホを見るときの予防法

①目の高さまで持ち上げる

首を曲げない
顎を引く

②長時間見ない

30分に1回は休憩
遠くを見る

寝るときの予防法

①枕の高さを調整

高すぎる枕は首に負担
低すぎる枕は腰に負担
適度な高さ（7〜10cm）

②マットレスを見直す

柔らかすぎると腰に負担
硬めのマットレスがおすすめ

日常の動作での予防法

①重い物を持つとき

しゃがんで持ち上げる
腰だけで持ち上げない
お腹に力を入れる

②立ち方・歩き方

背筋を伸ばす
お腹を引き締める
肩の力を抜く

8. よくある質問（FAQ）

Q1. どれくらいで痛みが軽減する？

A. 1〜2週間で軽減を実感、1〜2ヶ月でほぼ解消します。

週2〜3回通うことで、より早く効果を実感できます。

Q2. 慢性的な痛みでも改善する？

A. はい、改善します。

根本原因（筋力不足・姿勢）を解決するため、慢性痛にも効果的です。

Q3. 整体・マッサージとピラティス、どっちがいい？

A. 根本改善ならピラティスです。

整体・マッサージ：一時的に楽になる
ピラティス：筋肉を鍛えて根本から改善

Q4. ヘルニアでもできる？

A. 医師の許可があれば可能です。

ただし、急性期（激痛がある時期）は避けてください。必ず医師に相談してから始めましょう。

Q5. 痛みがあるときはレッスンを休むべき？

A. 激痛がある場合は休んでください。

軽い痛みや違和感程度なら、インストラクターに相談しながら調整できます。

Q6. ストレッチだけじゃダメ？

A. ストレッチだけでは不十分です。

柔軟性は上がりますが、筋力がつかないため、痛みが再発しやすいです。

Q7. 筋トレとピラティス、どっちがいい？

A. 肩こり・腰痛改善ならピラティスです。

筋トレ：アウターマッスル中心
ピラティス：インナーマッスル中心（体を支える筋肉）

Q8. 痛みが治った後も続ける必要がある？

A. はい、継続をおすすめします。

週1〜2回続けることで、再発を防げます。

9. 体験予約・店舗情報

🎁 初回体験レッスン

料金：1,000円（税込） 時間：45分 内容：マシンピラティス（リフォーマー）

今すぐ体験予約

💰 肩こり・腰痛改善におすすめのプラン

プラン	料金（税込）	頻度	おすすめ度
月3回	9,000円〜	週1回弱	○
月4回	11,200円〜	週1回	○
デイタイム通い放題	12,800円〜	週2〜3回	◎
フルタイム通い放題	14,400円〜	週2〜3回以上	◎◎◎